Rất nhiều người lựa chọn chạy bộ làm phương pháp để giảm cân. Trong thực tế, nếu bạn chạy bộ đúng cách và khoa học sẽ đem lại hiệu quả tích cực và đáng mong đợi. Hãy tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần an toàn và hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm: CHẠY BỘ CÓ TÁC DỤNG GÌ? 15 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA CHẠY BỘ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
Những bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Bài tập đốt cháy mỡ thừa
Đây là dạng bài tập tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa thành năng lượng bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái tập luyện ở mức nhịp tim tối đa. Nhịp tim bình thường của chúng ta thường dao động ở mức 70-80 nhịp/phút. Và khi bạn chạy nhanh hay tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các bắp cơ.
Vậy nên khi bạn chạy bộ khiến tim đập ở trạng thái nhanh đạt 110-130 nhịp/phút, cơ thể sẽ tiêu hao mỡ thừa.. Tuy nhiên, bạn không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh, chỉ cần chạy ở tốc độ sao cho nhịp tim ở khoảng 90 nhịp/phút là được.
Để có thể theo dõi nhịp tim chuẩn nhất, bạn hãy tập trên máy chạy bộ ở nhà, ở phòng gym. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ ngoài trời như vòng đeo tay thông minh hoặc đồng hồ chạy bộ.
Bài tập đốt mỡ thừa là một trong những bài tập cần thiết trong quá trình giảm cân (Nguồn: Internet)
>>> Xem thêm: HƯỚNG DẪN TƯ THẾ CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG
Bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút là một bài tập chạy mang lại hiệu quả tuyệt vời và cần được thêm ngày vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn. Theo Jeff Parke, chủ sở hữu Tạp chí Top Fitness“ Chạy nước rút giúp đốt cháy chất béo tốt hơn, tăng cường trao đổi chất tốt hơn so với chạy cự ly”.
Bên cạnh đó, chạy nước rút là bài tập phù hợp cho những người bận rộn vì bạn có thể hoàn thành bài tập trong vòng chưa đầy 15 phút. Chạy nước rút giúp tăng cả khối lượng cơ bắp và sức mạnh cho bạn.
Chạy nước rút giúp tăng hiệu quả đốt mỡ (Nguồn: Reebok)
Bài tập tăng sức mạnh
Bên cạnh việc chạy bộ, thì trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn cũng nên kết hợp thêm một số bài tập tăng sức mạnh như tập tạ, hít đất, squats, planks, … Bởi việc này sẽ giúp cơ thể bạn vừa giảm được mỡ thừa vừa giúp cơ thể săn chắc, thon gọn qua việc tăng cường cơ bắp đó.
Kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng sức mạnh khác (Nguồn: Reebok)
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Để quá trình chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả và an toàn, bạn cần xây dựng cho mình một lịch chạy bộ một cách khoa học nhất. Dưới đây là một số khuyến nghị từ các chuyên gia về lịch trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể xem xét:
- Thứ 2: Chạy đốt mỡ trong 30 phút
- Thứ 3: Tập các bài tập sức mạnh ít nhất là 20 phút
- Thứ 4: Chạy nước rút 6 lần
- Thứ 5: Đi bộ nhẹ nhàng
- Thứ 6: Thực hiện các bài tập sức mạnh trong khoảng 30 phút
- Thứ 7: Tập các bài tập đốt cháy mỡ trong vòng 45 phút
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi để sức khỏe được phục hồi sau 1 tuần tập luyện
Xây dựng lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần (Nguồn: Reebok)
Không nên vì quá mong muốn giảm cân mà cố ép cơ thể luôn trong tình trạng căng thẳng khi phải chạy với cường độ cao, hãy sắp xếp xen kẽ các ngày tập luyện, có ngày tập cường độ cao, có ngày chạy sức bền và phải có ngày nghỉ ngơi, thư giãn.
Lịch trình trên chỉ mang tính chất tham khảo, tùy thuộc cơ địa, thể trạng sức khỏe và chế độ dinh dưỡng của mỗi người mà số cân nặng sẽ giảm được khác nhau. Đồng thời, nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe, bạn cần phải tham vấn lịch trình chạy bộ với bác sĩ điều trị, không nên tự ý luyện tập. Hãy cố gắng kiên trì và tìm ra phương pháp tập luyện khoa học và phù hợp nhất cho bản thân mình nhé!
Lưu ý bạn cần nắm khi chạy bộ giảm cân
Quá trình giảm cân luôn khá gian nan và đòi hỏi bạn cần thật kiên trì và cố gắng. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho bản thân lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, hãy lưu ý một vài điểm dưới đây để việc giảm cân đạt hiệu quả nhất:
Xác định chỉ số calo cần đốt cháy khi tập luyện
Thông thường, người tập sẽ không tính toán chính xác lượng calo được đốt cháy, họ chỉ nghĩ rằng đã tiêu hao được nhiều năng lượng khi cơ thể ra nhiều mồ hôi. Tuy nhiên, đó chỉ là sự đánh giá cảm tính. Việc ra mồ hôi nhiều hay ít sẽ tùy thuộc vào thể trạng và cân nặng của riêng mỗi người, và phụ thuộc vào cảm giác mệt nhiều hay ít của bạn.
Do vậy, khi chạy bộ hay các bài tập luyện giảm mỡ, hãy trang bị cho mình một số thiết bị theo dõi, góp phần tính toán và xác định rõ lượng calo được đốt cháy giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn nhé!
Xác định chỉ số calo là điều cần thiết trong quá trình chạy bộ (Nguồn: Reebok)
Linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ
Một lưu ý nữa khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cần linh hoạt các bài tập. Bởi theo Kyle Gonzales, chuyên gia và huấn luyện viên về tập luyện của Future cho biết “Khi cơ thể bạn thích nghi với việc luyện tập, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với ban đầu”. Đây cũng chính là lý do vì sao, một người mới tập luyện có thể đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với người đã tập luyện cùng một bài tập trong nhiều năm. Vì thế, bạn nên thay đổi các bài tập linh hoạt trong quá trình tập luyện của mình.
Thêm nữa, mỗi bài tập chạy bộ khác nhau sẽ tác động lên vùng cơ và đốt cháy lượng calo khác nhau. Hãy xem xét và kết hợp các bài tập sao cho quá trình chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả nhất nhé!
Bạn nên linh hoạt các bài tập trong quá trình tập luyện của mình (Nguồn: Reebok)
Tuyệt đối không nên ăn quá nhiều sau khi chạy bộ
Sau khi bạn đã tiêu hao nhiều năng lượng cho việc chạy bộ thì bạn sẽ cảm thấy đói. Và nếu bạn không kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào lúc đó, việc chạy bộ giảm cân sẽ mất tác dụng ngay.
Tuy nhiên, không phải vì thế mà sau khi chạy xong mà bạn nhịn ăn khiến cơ thể suy nhược, mất sức gây ra triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, … Thay vào đó, sau khi chạy bộ, hãy kiểm soát và nạp 1 lượng vừa phải calo vào cơ thể, khuyến khích là khoảng 150 calo.
Không nên ăn quá nhiều sau khi chạy bộ (Nguồn: Internet)
Tuân thủ theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Quá trình chạy bộ đạt hiệu quả cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào việc bạn có tuân thủ lịch chạy bộ đúng hay không. Trước khi bắt đầu thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, hãy lên cho mình một kế hoạch chạy bộ hợp lý và nghiêm túc thực hiện theo nó nhé.
Tuy nhiên, bạn cũng không cần quá khắt khe nếu cơ thể bạn không thể đáp ứng hết được các yêu cầu cũng như bài tập vạch ra. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh và thực hiện các bài tập phù hợp bạn nhé!
Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp, thoải mái
Để có được hiệu quả tốt nhất, một đôi giày chạy bộ chuyên dụng là món đồ không thể thiếu trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Một đôi giày chạy bộ tốt không chỉ hỗ trợ mang lại hiệu quả tốt hơn trong quá trình tập luyện, mà còn giúp bạn giảm được những chấn thương không đáng có. Bên cạnh đó, giày chạy bộ cũng gia tăng sự thoải mái và linh hoạt cho những bước chạy của bạn.
Bạn nên tránh đeo giày chật sẽ khiến chân bạn bị cọ xát với giày khiến chân đau và xước da. Đồng thời, bạn cũng không đeo giày quá rộng bởi sẽ gây khó khăn trong những bước chạy lướt nhanh, ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Vậy nên hãy chọn cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, có đế mềm, ôm vừa vặn với chân và có những tính năng phù hợp với mục đích sử dụng của bạn.
Tham khảo một số mẫu giày chạy bộ chất lượng dưới đây của Reebok như:
- Energen Lite: Mẫu giày không chỉ giúp bàn chân được thoáng mát với phần thiết kế lỗ khí mà còn giúp các bước chạy của bạn luôn êm ái với phần đệm xốp giữa dày dặn. Bên cạnh đó, đệm giữa công nghệ FuelFoam xốp mềm nâng đỡ và tạo êm ái khi di chuyển.
Giày chạy bộ Energen Lite (Nguồn: Reebok)
- Reebok Heritance: Giày thể thao Reebok Heritance lấy cảm hứng từ di sản, mang dáng vẻ cổ điển nhưng được điểm nhấn với các đường nét hiện đại và màu sắc tương phản nổi bật cá tính. Đồng thời, khung lót sử dụng công nghệ EVA bọt xốp mềm êm mang lại cảm giác thoải mái suốt cả ngày.
Giày Reebok Heritance (Nguồn: Reebok)
- Liquifect 180 2.0 Ap: Đôi giày với thiết kế độc lạ với logo in nổi trên chất liệu vải thun lưới mang đến độ co dãn linh hoạt và thoáng mát tối đa. Cùng với đó, đế ngoài bằng cao su có độ bám cao và nhẹ với các rãnh nhỏ giúp bước chân di chuyển nhanh hơn. Với công nghệ Liquifect ở vị trí gót giày mang đến độ đàn hồi & độ bền vững tối ưu.
Giày Liquifect 180 2.0 Ap (Nguồn: Reebok)
Trên đây là một số chia sẻ của Reebok về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sao cho an toàn và hiệu quả nhất. Hy vọng gợi ý trên từ Reebok sẽ giúp có được lịch chạy bộ phù hợp. Đừng quên kết hợp với giày chạy bộ chuyên dụng tại Reebok trong quá trình chạy bộ giảm cân này nhé!
Liên hệ với Reebok qua các kênh sau đây để được tư vấn chi tiết hơn: